引体向上如何练首先要学会正确发力?

面对一个也做不起来的体重较大训练者
对于热爱运动的你来说，你能轻松地做上三五十个俯卧撑，又或者是你的仰卧起坐的记录已经破百了，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。这是怎么回事呢?引体向上如何有效锻炼呢?
开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎。许多锻炼者刚刚开始选择训练都有个误区，往往觉得自己一下子要做个多少个，结果一个也做不起来。那么如何有效进行锻炼?下面来看一些具体训练计划。 2 面对一个也做不起来的训练者第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。 3 面对一个也做不起来的体重较大训练者第一阶段：同上。杠铃硬拉4组12个。第二阶段：同上。杠铃硬拉4组12个。第三阶段：同上。杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2-4个的能力。 4 面对只能做起5个以内的训练者第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。第二阶段：3-6周。同上杠铃硬拉3组10个。第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力面对只能做起5个以内的大体重训练者：第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。 1 2 下一页推荐阅读热点关注俯卧撑的正确做法背部肌肉锻炼方法图解茶叶的种类有哪些评论用户名密码清空猜你喜欢肩部训练新花样：T形杠侧平举! 15分钟手臂力量训练方法让你的五个动作练臂膀肌肉让你变成穿如何在“非递增负重”下增肌突破瓶前臂肌肉锻炼动态图跟着练让你拥新手练胸肌的动作图解助你快速练做杠铃俯身划船的5个原因强化你女性健身注意事项女士健身前要了美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财绿豆菊花茶绿豆菊花茶，菊花在绿豆水里盛开，喝到嘴里很清香，免去了吃药的麻烦，而且去火的效果非常的…

引体向上怎么练图解?

引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。下面是小编整理的引体向上怎么练图解，欢迎来参考!
1、后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束。
正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

引体向上怎么练,引体向上练什么肌肉,引体向上的好处?

中等偏上的水平。宽距引体比普通的引体向上更难，因为参与的多为肩部肌肉，引体向上怎么练而肩部属于小肌群，耐疲劳度有限，所以很多人做宽距引体向上个数较少，是非常正常的现象，另外握距越宽，对肩部要求越高，如想增加次数，需多练习肩部力量，增强斜方肌发…
宽距引体向上的握距大概在与肩宽的1.2到1.5倍之间。宽握引体向上不能太宽，一是因为握距过宽的话，单纯靠背阔肌收缩，做下拉动作是非常困难的，难以完成标准的引体向上；二是握距宽了其大圆肌发力过多，锻炼过度的话，不仅降低背阔肌的锻炼…
引体向上有人会利用摆动的方法来节省力气。直接向前挺胯，身体成前成弓型，然后像借助这个劲头双手拉起到，这样可以让引体向上做起来比较容易。但是不建议用这个方式来达到省力的效果，因为在做引体向上的时候，过于频繁的使用下半身的力量，对于身体是不健康…

教你怎么练引体向上–学生引体向上考试必过技巧?

引体向上作为中学，高中，甚至是大学的体育考试必测项目，让很多超重和肌无力学生甚是恐惧，那么本篇文章将会教你怎样练引体向上，并掌握引体向上的技巧，成功应对引体向上考试。
对于体重超重，而且平时不怎么运动的同学，在增加力量的同时需要进行减肥。如果距离考试时间太近，建议直接放弃。
对于体重偏轻，但是还可以握住单杠吊稳的，还可以再拯救一下。
虽然每个学校拿到的考试标准是一致的，但是在执行的时候会有差异。如果你的监考老师要求做身体平稳，双腿向后交叉的标准引体向上，要想短期提高引体向上的数量基本不太可能。如果你的监考老师睁只眼闭只眼，允许你们借助腰腹力量，那么非常适合短期内提高引体向上的数量。

引体向上练什么肌肉引体向上主要练的是什么?

1、引体向上主要是练上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
2、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

引体向上怎么练引体向上锻炼哪里的肌肉?

不少同学在锻炼的过程中最大的阻碍便是俯卧撑和引体向上吧。有的小伙伴甚至一个引体向上都做不了。那么，引体向上怎么练，引体向上锻炼哪里的肌肉呢?一起来看看吧。
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
如果你有条件在健身房训练，那么建议先用坐姿高位下拉开始练起，这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式，两个动作之间有一定的效益迁移性，作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练，打好背部力量基础。

引体向上在家怎么练?

XZ子玥 / 引体向上 / 引体向上在家怎么练
19 世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19 世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。
当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆，并将其固定在门框之间。
做引体向上选择高一点儿的物体会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。

引体向上怎么练如何从零开始循序渐进练习引体向上?

教你怎么练引体向上?

泉山听雪 / 运动健身 / 教你怎么练引体向上——学生引体向上考试…
引体向上作为中学，高中，甚至是大学的体育考试必测项目，让很多超重和肌无力学生甚是恐惧，那么本篇文章将会教你怎样练引体向上，并掌握引体向上的技巧，成功应对引体向上考试。
引体向上考试需要的身体基础以及考试标准
对于体重超重，而且平时不怎么运动的同学，在增加力量的同时需要进行减肥。如果距离考试时间太近，建议直接放弃。

引体向上怎么练练习引体向上有什么技巧?

引体向上作为上半身锻炼的最佳动作之一，生活中很多男性为了塑造完美的上半身的身线，都会每天做几组引体向上，做得多效果自然就出来了。而对于那些初学者，可能会觉得引体向上非常吃力，不知道该如何用力让自己向上。那引体向上怎么练?练习引体向上有什么技巧?下面我们一起来详细了解一下!
其实无论是何种运动训练，需要使锻炼有意义、有效果，那么姿势必须要标准。说到引体向上怎么练这个问题，双手握住单杠的时候，手心的方向必须要与面朝方向一致，这样才能够让背阔肌群参与发力，让自己的力量爆发性更强。
说到引体向上怎么练这个问题，很多人在刚刚开始练习引体向上的时候，因为背部肌肉不发达，因此常常艰难地做个两三下就难以继续了。其实大家在做引体向上的时候，需要正手握住单杠，接下来身体保持笔直让自己的身体与地面尽可能成大角度，在发力的过程中先用双脚稍微向上蹬一下，让自己有一个借力，这样就可以很好地进行锻炼了。划船机能减肚子吗